健身器材肌肉塑身方法

不论你是刚刚接触健美训练，还是中断很久之后再次恢复训练，掌握最基础的东西都是取得更好进步的关键。

初学者应该首先掌握正确的技术动作，而不是用大重量训练。如果还没有掌握正确的技术动作就盲目追求大重量训练，极易导致动作变形、受伤等一系列严重后果。

循序渐进，首先掌握本文推荐的最适合新手的训练动作的规范做法，就能更好地面对一些更复合型的训练动作，以及使用更大的重量训练。

熟练掌握以下训练动作之后，你才能获得使用杠铃训练的资格


 

训练动作介绍

下面介绍的是8个最适合初学者的训练动作，在训练中请按预定的顺序、组数和次数做相关动作，每周按这个计划训练3次，在两次训练之间休息一天，持续4周。如果你感觉很轻松，可以在规定的训练内容结束之后，根据自己的需要加做推荐的辅助训练计划。

单腿跪姿单臂哑铃推举
 

为什么要做这个动作：因为这个动作能有效增加三角肌的力量和体积，并且有助于提高动作和身体的稳定性。

具体做法：单腿向前迈出，然后下蹲呈单腿跪姿，用迈出腿的对侧住哑铃，做单臂推举动作；同时，身体起立，恢复站姿。

动作要领：这个动作能全面提高核心肌群的稳定性、臀部肌群的柔韧性和力量，以及肩部肌群的力量。
 

组数与次数

第一周：4*4（每条腿）第二周：4*5（每条腿）第三周：4*6（每条腿）第三周：4*8（每条腿）
 

六角杠铃硬拉

为什么要做这个动作：熟练掌握这个动作可以帮助初学者更安全地掌握杠铃硬拉、壶铃前摆等训练动作。

具体做法：双脚分开，间距与臀部同宽，双手握住六角杠铃的手柄，起立，伸展髋关节和膝关节，把身体站直。

动作要领：在动作的大部分阶段都应该保持膝关节处于弯曲状态，这样可以避免下背部和膝关节承受过多的负荷。


 

引体向上

为什么要做这个动作：做引体向上是增加上背部肌群体积的最佳训练动作，也是测试相关集群力量水平的好办法。

具体做法：双手握住手柄，双脚离地，身体自然悬垂。上拉到下巴超过手柄的位置，然后保持控制，缓慢返回到起始位置。

动作要领：要想让引体向上获得最好的效果，应该从不同角度全面进行。还可以额外负重，增加负重量，减少每组的次数，并且采用静力性收缩、消极用力等高强度训练法则。

组数与次数

第一周：3*3~5 第二周：3*5~8 第三周：4*3~5 第四周：4*5~8
 

哑铃酒杯式深蹲

为什么要做这个动作：通过熟练掌握这个动作，有助于掌握杠铃深蹲时3个最关键的要素-臀部后移、挺胸和膝关节外展。此外，在胸前握着哑铃做深蹲，还有助于保持抬头挺胸姿势，并且能下蹲得更深。

具体做法：双手在身体前方锁骨高度的位置握住一个哑铃的上端，就好像双手端着一个酒杯。下蹲，直到肘关节触及膝关节，然后起立。

动作要领：下蹲到最低点后，把肘关节支撑在膝关节上，用力把膝关节向外展开，这样能提高臀部的柔韧性。

组数与次数

第一周：3*6~8 第二周：3*8~10 第三周：4*8~10 第四周：4*10~12


 

俯卧上斜哑铃划船

为什么要做这个动作：这个动作能更安全地增加上背肌群的力量，并且有助于提高肩膀的稳定性。

具体做法：俯卧在上斜登上，双手分别握住一个哑铃，手臂自然下垂。双脚牢固地支撑在地板上，把两个哑铃同时往上拉，把俩侧肩胛骨挤压到一起。在动作的最高点保持顶峰收缩状态5~8秒钟。

动作要领：不要把哑铃笔直地朝胸部的位置上拉，尽量把哑铃朝腰腹部上拉，这样能更好地刺激背部肌群。

组数与次数

第一周：3*6~8 第二周：3*8~10 第三周：4*8~10 第四周：4*10~12
 

熊爬 

为什么要做这个动作：这个动作能提高全身的力量和稳定性，有助于在其他训练动作中力量更大，并且有助于保持肩膀的健康，使你能更安全地去做卧推、推举等训练动作。

具体做法：附身，把双手放在地板上，确保膝关节离开地面，保持背部平直，然后尽可能快地模仿熊往前爬。

动作要领：做爬行类和平板支撑类训练动作时，要确保脊柱和躯干处于平直状态，这样才能保证动作规范，避免下背部承受过大的负荷。

组数与次数

第一周：2*20秒 第二周：2*30秒 第三周：2*35秒 第四周：2*40秒
 

哑铃箭步蹲

为什么要做这个动作：哑铃箭步蹲对提高踝关节、膝关节、髋关节和核心肌群的稳定性非常有益，这个动作还能提高身体的协调性和平衡性。

具体做法：双手分别握住一个哑铃，单腿向前迈出一小步，保持躯干与地面垂直，下蹲到后腿的膝关节几乎要触及地板，前方的大腿处于与地面平行的位置，然后起立。

动作要领：光着脚做这个动作有助于改善足弓，这对将来进行更大重量的其他腿部训练动作非常有益。

组数与次数

第一周：3*6 第二周：3*8 第三周：4*8 第四周：4*10
 

俯卧撑

为什么要做这个动作：这个动作能提高肩膀和肩胛骨的稳定性，并且能增加胸部肌群的体积。此外，俯卧撑还能像平板支撑一样，增加核心肌群的稳定性。

具体做法：双手支撑在地板上，把胸部下降到几乎触及地板的位置，然后双臂往下推，返回起始位置。

动作要领：如果你的力量较弱，无法完成标准的俯卧撑动作，可以把双手支撑在高于地板的固定物上做，以确保良好的动作规范。

组数与次数

第一周：3*10 第二周：3*15 第三周：4*15 第四周：4*20
 

辅助训练

如果做完上述训练之后你还有体力，可以继续进行下面的训练。
 

上半身的辅助计划

上背部

引体向上4~5组*5~8次 反向划船3~4组*8~12次

肩部

俯身哑铃侧平举3组*20次 哑铃推举3~4组*8~12次

肱三头肌

肱三头肌屈伸3~4组*20次 窄握距卧推3~4组*5~8次

肱二头肌

坐姿哑铃弯举3~4组*8*~12次 哑铃锤式弯举3~4组*8~12次
 

下半身的辅助计划

核心肌群

平板支撑3~4组*5~10秒 单臂农夫走2~3组*20~40米（每测手臂）

臀部肌群

杠铃臀推3~4组*10~20次 相扑式硬拉3~4组*5~8次

肱二头肌

俯卧腿弯举3组*20次 哑铃直腿硬拉3组*12次